一人暮らしをしていると毎日の食事がコンビニ弁当や外食になりがちなので栄養バランスが心配ですね。
そこで、野菜ジュースを飲んでいるという人も多いと思います。
でも野菜ジュースで本当に栄養不足が解消されるのでしょうか？
また、毎日飲んでも体に悪くはないのでしょうか？
この記事では野菜ジュースの本当の効果と、注意すべきポイントについて紹介しています。
毎日忙しくて自炊なんてできないけど、今の食生活だと栄養不足が心配というあなたの悩みがスッキリと解消できます。
一人暮らしでも野菜の栄養をしっかりと摂りたい人は、ぜひ最後までお付き合い下さい。
野菜ジュースで栄養不足は解消できるの？
野菜ジュースには栄養がしっかりと入っています。
なので一人暮らしで食生活が乱れている人の栄養不足の解消には効果があります。
ただし、野菜ジュースを毎日飲んでいるからと言って、野菜を全く食べないのは体に良くありません。
その理由は、野菜ジュースの製造工程で失われてしまう栄養素もあるからなんです。
野菜に含まれている栄養の内、水に溶けやすいものや、熱に弱い栄養素は、加工中の損失率が高くなってしまいます。
野菜ジュースを飲むことは栄養不足の解消に効果的ですが、野菜そのものも食べながら、補助的な役割として野菜ジュースを飲むことが大切です。
製造過程で失われる栄養とは？
野菜ジュースで摂りにくい栄養素としては以下のようなものがあります。
- ビタミンC
- 食物繊維
- 酵素
ビタミンCはお肌のトラブル解消や免疫力の強化、生活習慣病の予防など素晴らしい働きがあります。
そして酵素は食べ物の消化と吸収や、生命活動に大切な代謝を司るたんぱく質の一種です。
また、不溶性食物繊維は便秘の解消に効果があります。
これらの体に大切な栄養素は野菜ジュースでは摂りにくくなりますので、気をつけましょう。
ビタミンとミネラルは製造過程の熱に強い栄養素
野菜ジュースの製造工程でも失われにくい栄養素としては以下のようなものがあります。
- ビタミンA
- ビタミンE
- βカロテン
- リコピン
- ミネラル
これらの栄養素は熱に強いので、ジュースになった後でもしっかりと栄養成分として残ってくれます。
野菜ジュースを飲む時に注意すべき点は？
野菜ジュースを毎日飲む際に注意しなければならない点がいくつかあります。
ここからは野菜ジュースを安全でより効果的に飲むポイントについて紹介していきます。
飲み過ぎは肥満の原因
野菜ジュースは砂糖や食塩で飲みやすいように味が調整されたものがあります。
このような野菜ジュースを毎日たくさん飲んでいると、肥満など健康面に悪影響を与えてしまう可能性があります。
また、「砂糖・食塩不使用」と記載されている商品でも、野菜由来の糖質を追加して甘みを出しているものもあります。
砂糖や食塩よりは健康面への影響は少ないですが、飲み過ぎは心配です。
野菜ジュースは飲み過ぎに注意して、適量を飲むようにしましょう。
噛んで食事することも大切
野菜ジュースは噛まずに摂取できるという点で注意が必要です。
食べ物をよく噛んで食べることは以下のような良い点があります。
- 満腹感を得られる
- 肥満防止に効果的
- 脳が活性化される
- 唾液がたくさん出て虫歯を予防できる
- 唾液がたくさん出て消化を助ける
野菜ジュースを飲みながらも、他の食べ物をしっかりとよく噛んで食べましょう。
歯ごたえのある食材を取り入れると良いですね。
野菜ジュースのメリットとは？
野菜ジュースを飲む際の注意点を紹介しましたが、そうは言ってもメリットもあります。
ここからは一人暮らしの栄養不足を野菜ジュースで補う2つのメリットについて紹介します。
調理の手間なしで手軽に飲める
野菜ジュースの最大のメリットは調理しなくても手軽に飲めて栄養を摂取できることですね。
野菜をしっかりと調理して食べるのが健康には1番なのですが、料理をするのがめんどくさいという人には野菜ジュースは最適です。
また、朝の忙しい時や仕事中など、いつでもどこでも手軽に飲むことができます。
野菜ジュースはとにかく手軽に栄養不足を解消したい人に最適です。
リコピンとβカロテンは野菜ジュースの方が摂りやすい
生の野菜よりもジュースで飲む方が体への吸収率が上がる栄養素があります。
- リコピン
- βカロテン
この2つの栄養素は製造過程の加熱や破砕によって細胞壁が壊されることで、体に吸収されやすくなります。
野菜ジュースで飲むとリコピンは約3.8倍、βカロテンは約1.5倍の吸収率になります。
リコピンとβカロテンの嬉しい効果
リコピンとβカロテンは共に抗酸化作用の強い栄養素です。
抗酸化作用が働くと免疫力が下がる原因となる活性酸素を取り除くので、免疫力を維持させることができます。
なのでこれらの栄養素を積極的に摂ることで、生活習慣病や老化を予防することができます。
さらにβカロテンは体内でビタミンAに変換されてビタミンAとしても効果を発揮します。
これにより人体の粘膜や皮膚や視力を維持する効果をもたらしてくれます。
野菜ジュースの効果的な飲み方とは？
ここでは野菜ジュースをより効果的に飲む方法について紹介します。
野菜ジュースを飲む際の注意点を先ほど説明しましたが、さらに以下のポイントも意識することで、野菜ジュースの効果をより引き出して飲むことができます。
野菜不足の補助的な目的で飲む
繰り返しの説明になりますが、野菜ジュースでは摂りにくい栄養素もあるので、補助的な目的で飲むようにしましょう。
毎日の食事できちんと意識して本物の野菜も食べることが大切です。
その上で外食やコンビニ弁当が続くような時に野菜ジュースで栄養不足を補いましょう。
甘い飲み物の代わりに飲む
野菜ジュースには糖分が含まれているものも多いので、ジュースなどの甘い飲み物は控えめにしましょう。
野菜ジュースもジュースと一緒に飲むと、糖分の摂りすぎで肥満や健康面への悪影響が出てしまいます。
甘い飲み物を飲む人は、それの代わりに野菜ジュースを飲むようにすると良いでしょう。
時間がない時のエネルギー補給で飲む
時間がない時のエネルギー補給として野菜ジュースを飲むのも効果的です。
朝食を食べる時間がない時や、仕事が忙しくて昼ご飯を食べる時間がない時などに野菜ジュースを飲んでエネルギー補給をすると良いでしょう。
また、風邪をひいた時や夏バテなどで食欲がない時のエネルギー補給にも野菜ジュースはおすすめです。
一人暮らしの栄養不足解消におすすめの野菜ジュース5選
ここからは、しっかりと栄養が摂れて塩分・糖分も控えめな一人暮らしの栄養不足解消におすすめの野菜ジュースを5つ紹介します。
毎日飲むものなので、安全で栄養価の高い野菜ジュースを飲みたい人はぜひ参考にしてみて下さい。
① カゴメ【野菜一日これ1本】
カゴメの「野菜一日これ1本」は30品目の野菜を350g分使用されていて、砂糖・甘味料不使用の野菜ジュースです。
濃厚なトマト味が特徴で、お肉や魚料理との相性も良いので、食事と一緒に野菜ジュースを飲む人におすすめです。
トマトのグルタミン酸と肉や魚のイノシン酸が結びつくとうま味成分が7〜8倍になると言われています。
グルタミン酸とイノシン酸の相乗効果によるうま味の強さは、配合比によって変化します。全体のうま味物質の濃度が一定になるようにし、グルタミン酸とイノシン酸の配合比を少しずつ変化させた水溶液を用いて官能評価を実施したところ、グルタミン酸とイノシン酸がちょうど１：１のときにもっともうま味が強くなることがわかりました。これは単独で味わうときに比べ、およそ７〜８倍とされています。
缶や紙パック、720mlのペットボトルなど豊富な種類の商品があるので、あなたのライフスタイルに合わせて選ぶことができます。
コンビニやスーパーでもよく目にする商品なので、買いやすいのもおすすめポイントです。
② 伊藤園【ビタミン野菜】
伊藤園の「ビタミン野菜」は野菜の栄養に加えてビタミンC1,000mgやビタミンE、ナイアシン、ビオチンなどの12種類ものビタミンがそれぞれ1日分補給できる野菜ジュースです。
オレンジなど7種類の果実も入っており、とても飲みやすい味になっているので、野菜ジュースの濃厚な味が苦手な人にもおすすめです。
ビタミンCは美容にも良い栄養素なので女性の人にも嬉しい商品ですね。
「ビタミン野菜」は紙パックや缶、ペットボトルなど4種類の商品がありますので、家にストックしておくなら缶、持ち歩いて飲むなら265gのペットボトルなどライフスタイルに合わせて選ぶことができます。
価格も安いので経済的に野菜ジュースを続けたい人にもおすすめです。
③ カゴメ【つぶより野菜】
カゴメの「つぶより野菜」はこだわりの国産野菜だけを使って作られた野菜ジュースです。
- 独自開発したトマト
- 厳選された品種の野菜
- それぞれの野菜に適した産地と収穫時期
このようなこだわり野菜の旨味がギュッと濃縮されています。
また、野菜本来のおいしさと、毎日飲みたくなる味を求めて試行錯誤して作られており、ワンランク上の野菜ジュースの味を楽しむことができます。
野菜が苦手な子供でも飲みやすいと思います。
つぶより野菜はカゴメのこだわりが詰まった商品で、お店では買うことができず、ネット通販でのみの販売になっています。
普通の野菜ジュースと比べると少し高い（1本あたり216円税込）ですが、美味しくて安全な野菜ジュースが飲みたい人にはつぶより野菜はおすすめです。
④ キリンビバレッジ【無添加野菜 48種の濃い野菜】
キリンビバレッジの「無添加野菜48種類の濃い野菜」は48種類の野菜がバランスよく入った本格的な野菜ジュースです。
香料・食塩無添加で、しっかりとした濃い野菜の味を感じられるようになっています。
また、野菜の濃い味が苦手という人には同シリーズの「無添加野菜48種の濃い野菜と果物」がおすすめです。
こちらは野菜と果物の甘みがしっかりと感じられるようになっていて、飲みやすいのが特徴です。
それぞれ飲み切りタイプの200ml紙パックと、コップで好きな分量だけ飲める1,000ml紙パックの2種類があります。
野菜の味が濃いので、冷やさないで常温でも美味しく飲めるという口コミもありました。
ガツンとした野菜ジュースが飲みたい人には「無添加野菜48種の濃い野菜」がおすすめです。
⑤ セブンイレブン【野菜ジュース】
セブンイレブンの「野菜ジュース」はトマトをベースに15種類の野菜が入った野菜ジュースです。
食物繊維入りで食塩無添加となっています。
コンビニのセブンイレブンやセブン&アイ系のスーパーで買うことができ、手軽でリーズナブルに野菜ジュースを飲みたい人におすすめです。
味はサラッとしているけど野菜の味をしっかりと感じることができます。
ただし、甘味や塩味が少ないため、エグ味や苦味を感じるという意見も見られました。
一人暮らしにおすすめの手軽な野菜の取り方
ここからは一人暮らしでも手軽に食べることができる野菜の取り方について紹介しています。
できるだけ手間のかからない食べ方を紹介していますので、栄養不足にならないためにもぜひ実践して下さい。
男性でも簡単にできるので試してみて下さいね。
冷凍野菜で食べる
野菜を冷凍保存しておき、食事の前に食べる量だけ加熱調理すると手軽に無駄なく野菜を摂ることができます。
特に手軽な方法として「ダイレクトフリージング」があります。
洗った野菜を調理しやすい大きさに切って生のまま冷凍するやり方です。
- 野菜を洗って水切りする
- 調理しやすい大きさにカットする
- ジップロックなどに入れて冷凍庫に入れる
調理する時は使う分量だけ出して、野菜炒めにしたりカレーに入れたりできるので、手軽でムダにすることなく使えます。
週末に冷凍野菜を準備しておけば、平日でも料理の手間を減らして食事の準備ができます。
「ダイレクトフリージング」とは、洗った野菜を調理しやすい大きさに切り、生のまま冷凍する保存方法のこと。使うときは、凍ったままの野菜をそのまま加熱調理することができるので解凍の手間も不要。野菜の味を損なうこともなく、手軽に食べることができます。
引用元: 野菜の有効活用、生の野菜をそのまま冷凍保存するダイレクトフリージング！！ | House E-mag | ハウス食品グループ本社
野菜スムージー・青汁で飲む
野菜スムージーや青汁は野菜ジュースだと摂りにくいビタミンCや食物繊維もバランスよく接種することができます。
野菜ジュースはミキサーやジューサーがあれば自宅でも簡単に作ることができます。
また青汁も色んな種類の商品がドラッグストアなどで手に入れることができるので、水などに混ぜて手軽に飲むことができます。
スムージーは果物なども入れて作るのでおいしく飲めるメリットがありますが、ミキサーを洗う手間や飲みすぎると糖分の摂りすぎになるというデメリットもあります。
一方で青汁は最近では苦味が抑えられた商品もあるので、野菜ジュースと同じくらい手軽に飲むことができます。
野菜スープの作り置き
野菜たっぷりのスープを作り置きしておけば、温めるだけで毎日手軽に栄養を摂ることができます。
週末に1週間分作り置きしておけば、後は食べる前にレンジでチンするだけです。
スープなので、野菜から流れ出た栄養も漏らさず摂取するこができます。
作り方は「野菜スープ レシピ」で検索すれば色んな種類が出てくるので、飽きることなく色んな味を試すことができます。
冷蔵庫なら5日程度、冷凍庫で保存すれば3ヶ月程度は保存がききますよ。
【野菜嫌いにも安心】一人暮らしの栄養不足におすすめの野菜サプリ
野菜の味が嫌い、野菜ジュースよりももっと手軽に栄養を摂りたいとい人は野菜サプリがおすすめです。
野菜サプリなら野菜の味は全くしないですし、水さえあれば仕事中でもどこでも飲むことができます。
また、色んな栄養がバランスよく配合されているサプリや、特定の栄養素に特化しているサプリなど豊富な商品があります。
だから、自分に合った栄養のサプリを選びやすいのも野菜サプリのメリットです。
栄養成分にこだわるなら「カプセルサラダ」がおすすめ
カプセルサラダは天然野菜そのものをカプセルに凝縮した商品です。
製造工程で熱処理や化学有機溶媒などを加えずに緑黄色野菜をそのままパウダーにしてカプセルに詰めた商品です。
- 野菜のみの完全無添加
- 農薬不使用の野菜を使用
- ファイトケミカルの摂取もOK
野菜本来の栄養をそのまま手軽に摂取できるので、栄養成分にこだわる人に最適です。
公式サイトでは初回50％オフの2,515円（税込み、送料無料）で始めることができるので栄養不足が気になる人は試してみてはいかがでしょうか。
1日に必要な野菜摂取量はどれくらい？
成人が1日に必要な野菜摂取量は350g以上と定められています。
野菜摂取量の平均値 350g
サラダや煮物などの小鉢で約70gなので、小鉢なら約5皿食べる必要があります。
しかし厚生労働省によると実際に食べられている1日の野菜摂取量は平均で約288gなので、約62gも足りていないことになります。
野菜摂取量の平均値は288.2gであり、男女別にみると男性295.4g、女性281.9gである。この10年間でみると、いずれも有意な増減はみられない。年齢階級別にみると、男性では30歳代、女性では20歳代で最も少なく、男女とも60歳代で最も多い。
引用元: 平成29年国民健康・栄養調査結果の概要
特に20～30代の若い世代になればなるほど1日の野菜摂取量が少ない傾向があります。
1日に必要な350gの野菜摂取量を達成するためにも、野菜ジュースやサプリメントを活用して不足分の栄養を摂取しましょう。
緑黄色野菜と淡色野菜の2種類をバランスよく
野菜には緑黄色野菜と淡色野菜の2種類があり、この2つをバランスよく食べるのも大切です。
緑黄色野菜と淡色野菜は1対2の割合で食べるのが理想的なバランスとされています。
緑黄色野菜と淡色野菜はβカロテンの量で分類されていますが、βカロテンの量が少ない淡色野菜にはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれているので、両方ともバランスよく食べることが大切です。
緑黄色野菜の種類
- ほうれん草
- 青ネギ
- 小松菜
- トマト
- にんじん
- ピーマン等
淡色野菜の種類
- タマネギ
- キャベツ
- 大根
- 白菜
- レンコン
- カブ等
野菜の栄養不足が続くとどうなる？
野菜を食べないことによる栄養不足が続くと体に様々な悪影響が表れます。
- 腸内環境の悪化
- 肌荒れ
- 疲れやすくなる
- 免疫力の定価
- 生活習慣病の原因
- 体臭
この他にもイライラしたり、うつ病などにも繋がります。
このように野菜不足は日常生活に様々な影響が表れるので、毎日意識して食べることが重要です。
【まとめ】一人暮らしの野菜ジュースは栄養不足の補助的な役割で飲みましょう！
ここまで一人暮らしの栄養不足に野菜ジュースは効果があるのかどうかを説明してきました。
野菜ジュースには栄養は入っていますが、野菜ジュースでは摂りにくい栄養素もあります。
また、飲みすぎは糖分の摂りすぎにもなるため注意が必要です。
野菜の栄養は本物の野菜からメインで食べながら、野菜ジュースは補助的な役割で飲むのが理想的です。
野菜の栄養不足は健康への影響も大きいので、毎日しっかりと食べるようにしましょう。
